Uyku Problemi Olanlar Okusun: Sağlıklı Uyku İçin Çeşitli İpuçları
Uyku Problemi Olanlar İçin : Sağlıklı Uykunun Sırları
Bugün sizlere internette dolaşırken gözüme çarpan sağlıklı bir uyku çekmek için yapılması gerekenler adlı bir makaleyi çevireceğim. Dilerseniz başlayalım.
Uykunun bedensel ve zihinsel sağlığımız için gerekli olduğu kanıtlanmıştır. Ama bu önemine rağmen, rahatsız edici bir yüzdedeki insanlar kendilerini kaliteli uykudan mahrum bıraktıklarını ve gün içinde epey uykulu olduklarını fark etmişlerdir.
Uzman fikirlerin birliği, daha dinlendirici bir uyku sağlayan bir avuç somut adıma işaret ediyor. CDC, NATİONAL INSTUTES OF HEALTH, NATIONAL ISTUTES OF AGING ve AMERICAN ACADEMY OF FAMILY PYHSICIANS gibi organizasyonlar daha iyi dinlenme ile ilgili aynı temel ipuçlarına parmak basarlar.
Birçok insan için bu stratejileri uygulamak çok zor olabilir. Ama unutmayın ki ya hep ya hiç olmadığını; Küçük değişikliklerle başlayabilir ve uyku hijyeni olarak da bilinen daha sağlıklı uyku alışkanlıklarına doğru ilerleyebilirsiniz.
Bu uyku problemi iyileştirmelerini daha ulaşılabilir kılmak için bunları dört kategoriye ayırdık:
- Uyku getiren bir yatak odası oluşturma.
- Uyku programınız optimize etme.
- Yatmadan önce zaman rutini oluşturma.
- Uyku öncesi alışkanlıkları gün boyu teşvik etme.
Her bir kategoride, uykuya dalmayı, uykuda kalmayı ve iyi dinlenmiş bir şekilde uyanmayı kolaylaştırmak için yapabileceğiniz belirli eylemler bulabilirsiniz.
Uyku Getiren Bir Yatak Odası Oluşturma
Hızlı ve kolay bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacak önemli bir ipucu, yatak odanızı rahat ve rahatlatıcı bir yer haline getirmektir. Bu ne kadar belli olsa da genellikle gözden kaçırılır ve gece boyunca uyumakta zorluklara neden olur.
Uyku ortamınızı tasarlarken, aşağıdaki ipuçları da dahil olmak üzere konforu en üst düzeye çıkarmaya ve dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirmeye odaklanın:
- Yüksek Performanslı döşek ve Yastık Kullanın: Kaliteli bir döşek rahat ve yeteri kadar rahatladığınızdan emin olmanız için çok önemlidir.
Ayrıca yastığınızla birlikte ağrı ve sızıları önlemek için omurganızın uygun desteği almasını sağlar.
- Kaliteli Nevresim Takımı Seçin: Çarşaflarınız ve battaniyeleriniz yatağınızın davetkar görünmesinde önemli bir rol oynar.
Dokunulduğunda rahat hissettiren ve gece boyunca rahatlatıcı sıcaklığın korunmasına yardımcı olacak yatak takımlarını arayın.
- Işığı Önleyin: Aşırı ışığa maruz kalma, uykunuzu ve sirkadiyen ritminizi Pencerelerinizin üzerindeki karartma perdeleri veya gözlerinizi kapatan bir uyku maskesi ışığı engelleyebilir ve dinlenmenize müdahale etmesini önleyebilir.
- Huzuru ve Sessizliği Geliştirin: Gürültüyü en aza indirmek pozitif uyku odası yaparken ki en önemli aşamadır.
Eğer yakınınızdaki gürültü kaynaklarını kaldıramıyorsanız onları bir fan veya beyaz gürültü makinesiyle boğmayı düşünün. Kulak tıkaçları veya kulaklıklar, uyumak istediğinizde sizi rahatsız eden sesleri önlemek için başka bir seçenektir.
- Makul Bir Sıcaklık Bulun: Yatak odanızın sıcaklığının çok sıcak veya çok soğuk hissettirerek dikkatinizi dağıtmasını istemezsiniz.
İdeal sıcaklık kişiden kişiye göre değişebilir, ancak çoğu araştırmaya göre 18 derece civarında daha serin bir oda da uyumayı destekler.
- Hoş Aromalar Sunun: Sakinleştirici bulduğunuz hafif bir koku uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Lavanta gibi doğal aromalara sahip uçucu yağlar, yatak odanız için rahatlatıcı ve ferah bir koku sağlayabilir.
Uyku Programınızı Optimize Etme
Günlük uyku programınızın kontrolünü ele almak, daha iyi bir uyku için güçlü bir adımdır. Kendi yararınız için uyku programı kullanmaya başlamak için bu dört stratejiyi uygulamayı deneyin:
- Sabit Bir Uyanma Süresi Ayarlayın: Sürekli farklı zamanlarda uyanıyorsanız, vücudunuzun sağlıklı bir uyku rutinine alışması neredeyse imkansızdır.
Bir uyanma saati seçin ve buna bağlı kalın, hafta sonları veya uyuyakalmanın cazip geldiği diğer günlerde bile.
- Uyku Zamanı İçin Bütçe: Her gece önerilen miktarda uyuduğunuzdan emin olmak istiyorsanız bu zamanı programınıza eklemeniz gerekir.
Sabit uyanma zamanınızı göz önünde bulundurarak geriye doğru çalışın ve bir uyku vakti belirleyin. Bunu başardığınızda, yatmadan önce gevşemek ve uykuya hazırlanmak için kendinize fazladan zaman verin.
- Şekerlemeleriniz de Dikkatli Olun: Geceleri daha iyi uyumak için, şekerleme yaparken dikkatli olmak önemlidir.
Gün içinde çok uzun veya çok geç uyursanız, uyku programınızı bozabilir ve istediğiniz zaman uyumayı zorlaştırabilir. Kestirmek için en iyi zaman öğle yemeğinden sonra 13.00 – 15.00 arası ve en iyi kestirme süresi yaklaşık 20 dakikadır.
- Programınızı Kademeli Olarak Ayarlayın: Uyku programınızı değiştirmeniz gerektiğinde, her gece 1-2 saat azar azar zamanla düzenlemeler yapın.
Bu, vücudunuzun değişikliklere alışmasını sağlar, böylece yeni programınızı takip etmek daha sürdürülebilir olur.
Yatak Öncesi Rutini Oluşturma
Eğer uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, sorunun yatağa uzandığınızda başladığını düşünmeniz doğaldır. Gerçekte ise, uyku vaktine giden yol, sizi hızlı ve zahmetsiz bir şekilde uykuya dalmaya hazırlamada çok önemli bir rol oynar.
Kötü yatak öncesi alışkanlıklar insomnia ’ ya ve diğer uyku sorunlarına büyük katkıda bulunur. Bu alışkanlıkları değiştirmek zaman alabilir, ancak çabalarınız sayesinde yatma vaktiniz geldiğinde rahat ve uykuya dalmaya hazır hale gelmiş olarak karşılığını alırsınız.
Mümkün olduğunca, her gece takip edeceğiniz tutarlı bir rutin oluşturmaya çalışın çünkü bu, sağlıklı alışkanlıkları pekiştirmeye yardımcı olur. Zihne ve bedene yatma vaktinin yaklaştığını gösterir.
Bu rutin 3 farklı ipucu içerir:
- En Az 30 Dakikalığına Dinlen: Rahatsanız, uykuya dalmak daha kolaydır.
Sessiz okuma, düşük etkili esneme, yatıştırıcı müzik dinlemek, gevşeme egzersizleri uyku için doğru zihin çerçevesine girmenin örnekleridir.
- Işıkları Azaltma: Parlak ışığı önlemek, uyku zamanına geçmenize yardımcı olabilir.
Bu vücudunuzun uykuyu destekleyen bir hormon olan melatonin üretimine katkıda bulunabilir.
- Cihazlarla Bağlantıyı Kes: Tabletler, cep telefonları ve dizüstü bilgisayarlar beyninizi gerginleştirir ve bu da gerçekten rahatlamanızı zorlaştırır.
Bu cihazlardan gelen ışık, doğal melatonin üretiminizi de bastırabilir. Mümkün olduğunca yatmadan önce 30 dakika veya daha uzun süre cihazlardan bağlantıyı kesmeye çalışın.
Uyku Öncesi Alışkanlıkları Gün Boyu Teşvik Etme
Kaliteli uyku için sofrayı hazırlamak tüm gün süren bir iştir. Gün içinde atabileceğiniz birkaç adım, geceleri daha iyi uyumanıza zemin hazırlayabilir.
- Gün Işığını Görün: Biyolojik saatimiz ışığa maruz kalmaya göre düzenlenir. Güneş ışığı en güçlü etkiye sahiptir, bu nedenle dışarı çıkarak, doğal ışığı pencere veya panjur açarak gün ışığını almaya çalışın.
Günün erken saatlerinde bir doz gün ışığı almak sirkadiyen ritminizi normalleştirmenize yardımcı olabilir. Doğal ışık bir seçenek değilse, doktorunuzla ışık terapi kutusu kullanma konusunda konuşabilirsiniz.
- Hareket Etmek İçin Zaman Bulun: Günlük egzersizin kapsamlı faydaları vardır ve enerji kullanımında başlattığı değişiklikler sağlam bir uykuya katkıda bulunur.
Çoğu uzman, vücudunuzun uykudan önce etkili bir şekilde sakinleşmesini engelleyebileceği için, yatma vaktine yakın yoğun egzersiz yapılması tavsiye edilmiyor.
- Kafein Alımınızı Kontrol Edin: Kahve, çay ve gazlı içecekler dahil olmak üzere kafeinli içecekler dünyadaki en popüler içecekler arasındadır.
Bazı insanlar, gündüz uykusuzluğunun üstesinden gelmek için kafeinden gelen enerji ile ayılma eğilimdedirler, ancak bu yaklaşım sürdürülebilir değildir ve uzun süreli uyku yoksunluğuna neden olabilir. Bundan kaçınmak için, kafein alımınıza dikkat edin ve günün ilerleyen saatlerinde uykuya dalmaya engel olabileceği zamanlarda bundan kaçının.
- Alkole Karşı Dikkatli Olun: Alkol uyuşukluğa neden olabilir, bu nedenle bazı insanlar yatmadan önce gece içkisine düşkündür.
Maalesef alkol, beyni uyku kalitesini düşürecek şekilde etkiler ve bu nedenle yatmadan önce alkolden kaçınmak en iyisidir.
- Çok Geç Yemeyin: Vücudunuz hala büyük bir yemeği sindiriyorsa uykuya dalmak daha zor olabilir.
Gıda kaynaklı uyku bozukluklarını minimumda tutmak için, geç akşam yemeklerinden kaçınmaya ve özellikle yağlı veya baharatlı yiyecekleri en aza indirmeye çalışın. Akşam atıştırmalıklarına ihtiyacınız varsa, hafif ve sağlıklı bir şeyler tercih edin.
- Sigara İçmeyin: Sigara içimi de dahil olmak üzere dumana maruz kalma, uykuya dalma güçlüğü ve parçalanmış uyku gibi bir dizi uyku problemiyle ilişkilendirilmiştir.
- Yatağınızı Sadece Uyku ve Seks İçin Kullanın: Rahat bir yatağınız varsa, her türlü aktiviteyi yaparken orada takılmak isteyebilirsiniz, ancak bu yatmadan önceki sorunlara neden olabilir.
Yatağınız ve uykunuz arasında güçlü bir zihinsel ilişki istiyorsunuz, bu yüzden yatağınızdaki aktiviteleri kesinlikle uyku ve seks ile sınırlı tutmaya çalışın.
Eğer Uykuya Dalamıyorsanız
İster yatağa ilk girdiğinizde ister gecenin yarısında uyandıktan sonra, uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz. Bu ipuçları uyuyamadığınızda ne yapmanız gerektiğini anlatır:
- Rahatlama Tekniklerini Deneyin: Uykuya dalmaya odaklanmayın; bunun yerine sadece rahatlamaya odaklanın.
Kontrollü nefes alma, farkındalık meditasyonu, aşamalı kas gevşemesi ve rehberli imgeleme, uykuya dalmanızı kolaylaştıracak gevşeme yöntemlerinin örnekleridir.
- Yatakta Çorba Yapmayın: Yatağınız ve uykusuzluktan kaynaklanan yılgınlık arasında zihninizde bir bağlantı olmasını önlemek istersiniz. Bu demek oluyor ki yatakta uykuya dalmadan yaklaşık 20 dakika geçirdiniz, yataktan çıkın ve düşük ışıkta rahatlatıcı bir şeyler yapın.
Bu zamanda, zamanı kontrol etmekten kaçının. Yatağa dönmeden önce en az birkaç dakika zihninizi uykudan uzaklaştırmaya çalışın.
- Farklı Yöntemlerle Deney Yapın: Uyku sorunları karmaşık olabilir ve bir kişi için işe yarayan bir şey başka biri için işe yaramayabilir.
Sonuç olarak, sizin için neyin işe yaradığını görmek için farklı yaklaşımlar denemek mantıklıdır. Yeni yöntemlerin etkili olmasının biraz zaman alabileceğini unutmayın; bu nedenle, sizin için işe yaramayacaklarını varsaymadan önce değişikliklerinizin başlaması için zaman verin.
- Uyku Günlüğü Tutun: Günlük uyku günlüğü , ne kadar iyi uyuduğunuzu takip etmenize ve uykunuza yardımcı olabilecek ya da zarar verebilecek faktörleri belirlemenize yardımcı olabilir.
Yeni bir uyku programını veya diğer uyku hijyeni değişikliklerini test ediyorsanız, uyku günlüğü ne kadar iyi çalıştığını belgelemeye yardımcı olabilir.
- Bir Doktorla Görüşün: Doktor, ciddi uyku güçlüğü çeken kişilere ayrıntılı tavsiye verebilecek en iyi konumdadır.
Uyku problemlerinizin kötüleştiğini, uzun vadede devam ettiğini, sağlığınızı ve güvenliğinizi etkilediğini (gündüz aşırı uyku hali gibi) veya diğer açıklanamayan sağlık problemlerinin yanında meydana geldiğini fark ederseniz doktorunuzla konuşun.
Makalenin orjinali: https://www.sleepfoundation.org/articles/healthy-sleep-tips
‘ Uyku Problemi Olanlar Okusun: Sağlıklı Uyku İçin Çeşitli İpuçları ‘ Yayın Sonu
-Morosophist
Morosophist’in diğer yayınları için TIKTIK
İstek, öneri ve sorularınız için twitterdan bana ulaşabilirsiniz.
- Yeni Nesil Vampir: Morbius Konusu ve Yorumu - 07/07/2022
- Doksanlar Amerikasından: Seinfeld Dizi Konusu ve Yorumu - 15/04/2022
- Simple Yüz Temizleme Jeli ve Nemlendirici Yorumu - 07/09/2021
