Kafein Nedir : Kafeinin Zararları ve Faydaları
Kafein Nedir
Sağlığa Yararlı Mı Yoksa Zararlı Mıdır
Kahvenin Yararları ve Kahvenin Zararları Nelerdir
Her gün milyarlarca insan uyanmak veya o gece vardiyası veya öğleden sonra yaşanan çöküşü atlatmak için kafeine başvuruyor. Aslında bu doğal uyarıcı, dünyada en çok kullanılan bileşenlerden biridir.
Çay ve kahvenin uyku ve anksiyete üzerindeki negatif etkilerinden sıklıkla bahsedilir. Ancak araştırmalar sağlığa yararları olduğunu da söylemektedir. Bu makale, kafein (Çay – kahve ve diğerleri ) ve sağlığınız hakkındaki en son araştırmaları incelemektedir.
Kafein Nedir
Kafein nedir sorusu eminim birçoğunuzun aklından geçmiştir. Kafein nedir sorusuna gelin hep beraber yanıt verelim:
Kafein çoğunlukla çayın, kahvenin ve kakao bitkilerinde bulunan bir uyarıcı maddedir. Beyni ve merkezi sinir sistemini uyararak, uyanık kalmanızı ve yorgunluk hissinin başlamasını önlemek çalışma prensibidir.
Tarihçiler ilk demlenmiş çayın MÖ 2737 yılına dayandığını söylüyorlar.
Kahve ise : Kahvenin, keçilerine verdiği ekstra enerjiyi fark eden Etiyopyalı bir çoban tarafından çayın keşfinden yıllar sonra keşfedildiği anlaşıldı. Kafeinli alkolsüz içecekler 1800’lü yılların sonlarında piyasaya çıktı ve bunu çok kısa bir süre sonra diğer enerji içecekleri izledi. Günümüzde dünya nüfusunun % 85’i her gün kafeinli ürün tüketmekte ve bu sayı Amerika’daki yetişkinler için % 95’e kadar çıkmaktadır.
Özetle
Kafein, dünya genelinde yaygın bir şekilde tüketilen organik bir uyarıcıdır. Uyanık kalmanıza yardımcı olur ve yorgunluğu önleyebilir.
Kafein Ne İşe Yarar
Kafein tüketildikten sonra bağırsaktan hızla kana geçer. Ardından karaciğere gider ve diğer organların işleyişini etkileyebilecek bileşiklere ayrılır.
Bununla birlikte, kafeinin ana etkisi beyin üzerinedir. Beyni rahatlatan ve sizi yorgun hissettiren bir nörotransmiter olan adenozinin etkilerini bloke ederek çalışır.
Normalde adenozin seviyeleri gün içinde birikerek sizi zamanla daha fazla yorar ve uyumak istemenize neden olur. Kafein, beyindeki adenozin reseptörlerine onları aktive etmeden bağlanarak uyanık kalmanıza sağlar.
Bu, adenozinin etkilerini engelleyerek vücut ağırlığının yorgunluğunun azalmasına neden olur.
Ayrıca kan adrenalin düzeylerini artırabilir ve nörotransmiterler, dopamin ve norepinefrinin beyin aktivitesini artırabilir. Bu kombinasyon beyni daha fazla uyarır ve uyarılma, uyanıklığa ve odaklanmaya yardımcı olur. Beyni etkilediği için kafein genel olarak psikoaktif bir ilaç olarak adlandırılır ve kullanılır.
Ek olarak, kafein olumlu olsun olumsuz olsun, etkilerini gerçekten hızlı bir şekilde gösterme eğilimindedir. Örneğin, bir fincan kahvede bulunan miktarın kan dolaşımına ulaşması 20 dakika kadar kısa bir sürede ve etkisini tam göstermesi yaklaşık 1 saat sürebilir.
Özetle
Kafein esas olarak beyine etki eder. Nörotransmiter adenozinin etkilerini bloke ederek beyni uyarır.
Kahvenin Yararları
- Kahve Modunuzu Yükseltir Ve Beynin İşlevini İyileştirir
Kafein, beyin sinyal molekülü olan adenosini bloke etme yeteneğine sahiptir. Bu, dopamin ve norepinefrin gibi diğer sinyal moleküllerinde göreceli bir artışa neden olur. Beyindeki iletişim sinirlerindeki bu değişikliğin ruh halinize ve beyin işlevinize fayda sağladığı düşünülmektedir.
Yapılan bir araştırmada, katılımcıların 37.5-450 mg kafein içtikten sonra, uyanıklık, kısa süreli hatırlama ve reaksiyon süresinde iyileşme olduğunu bildirmektedir.
Ek olarak, bir araştırmada günde 2-3 fincan kafeinli kahve (yaklaşık 200-300 mg kafein sağlar) içmeyi % 45 daha düşük intihar riskiyle ilişkilendirmiştir.
Bir başka çalışmada ise, kafein tüketicilerinde % 13 daha düşük depresyon riski olduğunu bildirdi. Ruh hali söz konusu olduğunda, çok daha fazla kafein ne yazık ki daha iyi değildir. Bir araştırma, ikinci bir fincan kahvenin, ilk fincandan en az 8 saat sonra tüketilmediği sürece daha fazla fayda sağlamadığını keşfetmiştir.
Günde 2-3 fincan kahve veya günde 4 fincandan fazla çay içmek de Alzheimer ve Parkinson gibi beyin hastalıkları riskini % 30-60 oranında azaltabilir. Kahve ve çayın, faydalı olabilecek başka biyoaktif bileşikler (kafein dışında) içerdiğini unutmamalıyız.
Özetle
Kafein, ruh halini iyileştirebilir, depresyon olasılığını azaltabilir, beyin fonksiyonlarını uyarabilir, Alzheimer ve Parkinson hastalığına karşı koruma sağlayabilir.
Kahvenin Kalbe Etkisi
- Kahve Kalp Hastalığı Ve Diyabetin Önlenmesine Yardımcı Olur
Daha önce çoğu defa, kafeinin kalp hastalığı riskini ( Kahve Kalbe Zararlı Mı ) arttırabileceğini duymuş olsanız bile kafein kalp hastalığı riskini artırmaz.
Aslına bakarsanız araştırmalar, günde 1-2 fincan kahve içen (yaklaşık 100-400 mg kafein sağlayan) erkek ve kadınlarda % 16–18 daha düşük kalp hastalığı riski olduğunu göstermektedir.
Diğer araştırmalar, günde 1-2 fincan kahve veya yeşil çay içmenin % 14-20 daha düşük inme riskini düşürdüğünü göstermektedir.
Unutulmaması gereken bir nokta, kafeinin bazı insanlarda kan basıncını hafifçe yükseltebileceğidir. Bununla birlikte, bu etki genellikle küçüktür (3-4 mmHg) ve çoğu kişi düzenli olarak kahve tükettiğinde yükselen kan basıncı düşme eğilimindedir.
Ayrıca kafein – kahve diyabete karşı da koruyabilir. Bir inceleme, kahve içenlerde tip 2 diyabet gelişme riskinin % 29’a kadar daha düşük olduğunu belirtti. Benzer şekilde, kafein tüketenlerin diyabet riski % 30’a kadar daha düşüktür.
Yazarlar, tüketilen her 200 mg kafein için diyabet riskinin % 12-14 oranında düştüğünü gözlemlemişlerdir. İlginç bir şekilde, kafeinsiz kahve tüketmek de % 21 daha düşük diyabet riski ile bağlantılıdır. Bu durum, kahvede bulunan diğer faydalı bileşiklerin de tip 2 diyabete karşı koruyabileceğini gösterir.
Özetle
Kahve ve çay gibi kafeinli içecekler, kişiye bağlı olarak kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir.
Kahve Zayıflatır Mı
- Metabolizmayı Ve Yağ Yakımını Hızlandırır
Merkezi sinir sistemini uyarma yeteneği sayesinde, kafein metabolizmayı % 11’e kadar ve yağ yakmayı % 13’e kadar artırabilir.
İşi pratikte konuşursak, günde 300 mg kafein tüketmek, günde fazladan 79 kalori yakmanıza izin verebilir. Bu miktar küçük görünebilir, ancak Amerikalılar da yıllık ortalama 1 kg kilo artışından sorumlu olan fazla kalori ile hemen hemen aynıdır.
Bununla birlikte, kafein kahve ve kilo alımı üzerine 12 yıllık bir çalışma, en çok kahve içen katılımcıların, çalışmanın sonunda ortalama olarak sadece 0,4-0,5 kg daha hafif olduğunu kaydetti.
Özetle
Kafein – Kahve metabolizmayı hızlandırabilir ve yağ kaybını teşvik edebilir, ancak bu etkilerin uzun vadede küçük kalması muhtemeldir.
- Egzersiz Performansını Arttırır – Yorgunluğu Giderir
Egzersiz söz konusu olduğunda, kafein yağın yakıt olarak kullanımını artırabilir. Bu yararlıdır çünkü kaslarda depolanan glikozun daha uzun süre dayanmasına yardımcı olabilir ve potansiyel olarak kasların dayanıklılık sürelerini arttırır.
Kafein ayrıca kas kasılmalarını iyileştirebilir ve yorgunluğa karşı gücü artırabilir. Araştırmacılar, vücut ağırlığının kilogram başına 2.3 mg (kg başına 5 mg) dozların, egzersizden 1 saat önce tüketildiğinde dayanıklılık performansını % 5’e kadar artırdığını gözlemledi.
Vücut ağırlığının kilosu başına 1,4 mg (kg başına 3 mg) kadar düşük dozlar, faydasını elde etmek için yeterli olabilir.
Dahası, araştırmalar kahvenin takım sporlarında, yüksek yoğunluklu egzersizlerde ve direnç egzersizlerinde benzer faydaları olduğunu belirtmektedir.
Son olarak, egzersiz sırasında sarf edilen eforu % 5,6’ya kadar azaltabilir ve bu da antrenmanları daha kolaylaştırır.
Özetle
Egzersizden yaklaşık bir saat önce az miktarda kafein tüketmek egzersiz performansını artırabilir.
Kahvenin Faydaları
- Kahvenin Sağlığa Diğer Faydaları
Kahve tüketiminin sağlığa başka faydaları da vardır.
Karaciğer koruması: Kahve, karaciğer hasarı (siroz) riskini % 84’e kadar azaltabilir. Hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir, tedaviye yanıtı hızlandırabilir ve erken ölüm riskini azaltabilir.
Uzun yaşam: Kahve içmek yani kafein tüketmek, özellikle kadınlar ve diyabetli kişiler için erken ölüm riskini % 29’a kadar azaltabilir.
Azalan kanser riski: Günde 2-4 fincan kahve içmek karaciğer kanseri riskini% 64’e kadar ve kolorektal kanser riskini % 38’e kadar azaltabilir.
Cilt koruması: Günde 4 veya daha fazla fincan kafeinli kahve tüketmek cilt kanseri riskini % 20 azaltabilir.
Azaltılmış MS riski: Kahve içenlerin multipl skleroz (MS) geliştirme riski% 30’a kadar daha düşük olabilir. Ancak, tüm çalışmalar aynı sonucu göstermiyor.
Gut önleme: Düzenli olarak günde 4 fincan kahve içmek, gut gelişme riskini erkeklerde% 40 ve kadınlarda% 57 azaltabilir (50 , 51).
Bağırsak sağlığı: 3 hafta kadar kısa bir süre boyunca günde 3 fincan kahve tüketmek, faydalı bağırsak bakterilerinin miktarını ve aktivitesini artırabilir.
Kahvenin sağlığı iyileştiren başka maddeler de içerdiğini unutmayın. Yukarıda listelenen bazı faydalara kafein dışındaki maddeler neden olabilir.
Özetle
Kahve içmek sağlıklı bir karaciğer, cilt ve sindirim sistemine yardımcı olabilir. Ayrıca yaşamı uzatabilir ve çeşitli hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.
Kafeinin Zararları
- Koruyucu Etkileri Ve Kafeinin Yan Etkileri
Kahve tüketimi alışkanlık oluştursa da genellikle güvenli kabul edilir. Kafeinin aşırı alımıyla bağlantılı bazı yan etkileri arasında anksiyete, huzursuzluk, titreme, düzensiz kalp atışı ve uyku problemi bulunur.
Çok fazla kafein, bazı kişilerde baş ağrısı, migren ve yüksek tansiyonu da artırabilir.
Ayrıca, kafein plasentaya kolayca geçebilir, bu da hamile hanımlarda düşük yapma veya düşük doğum riskini artırabilir. Hamile kadınların kafein tüketiminde sınırlamalara gitmeleri önerilir.
Kafein ayrıca bazı ilaçlarla tepkimeye girebilir. Kas gevşetici Zanaflex veya antidepresan Luvox kullanan kişiler kafeinden kaçınmalıdır çünkü bu ilaçlar etkilerini artırabilir.
Özetle
Kafein bazı insanlarda anksiyete, huzursuzluk ve uyku güçlüğü gibi olumsuz yan etkilere sahip olabilir.
- Günde Ne Kadar Kahve İçilmeli
Hem Amerika Tarım Bakanlığı hem de Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, günlük 390 mg kafein alımının güvenli olduğunu belirtmekte. Bu oran, günde 2-3 fincan kahveye tekabül etmekte.
Bununla birlikte, tek doz 510 mg kafeinin intihar anlamına geldiğini söyleyenler de var.
Bu nedenle, tek seferde tükettiğiniz kafein miktarını doz başına 200 mg ile sınırlamanız önerilir. Kahve tüketiminde mutlaka dikkatli olmalısınız.
Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji’ne göre, hamile hanımlar günlük kafein alımlarını 150 mg ile sınırlandırmalıdır.
Özetle
Doz başına 200 mg ve günde 390 mg’a kadar kafein alımı genellikle güvenli kabul edilir. Hamile kadınlar günlük alımlarını 150 mg veya daha azıyla sınırlamalıdır.
Kafeinli İçecekler
- Hangi İçecekler Kafein İçerir
Kafein, bazı bitkilerin tohumlarında, çiçeklerinde, meyvelerinde veya yapraklarında doğal olarak bulunur. Bu doğal kaynaklar daha sonra hasat edilir ve kafeinli içecek ve yiyecek üretmek için işlenir. Bazı popüler içeceklerin porsiyonunda 240 mL başına bulunan kafein miktarları şunlardır:
- Espresso: 240–720 mg
- Kahve: 102–200 mg
- Yerba arkadaşı: 65–130 mg
- Enerji içecekleri: 50-160 mg
- Demlenmiş çay: 40–120 mg
- Alkolsüz içecekler: 20–40 mg
- Kafeinsiz kahve: 3-12 mg
- Kakao içeceği: 2-7 mg
- Çikolatalı süt: 2–7 mg
Bazı yiyecekler ayrıca kafein içerir. Örneğin 28 gram sütlü çikolata 1–15 mg içerirken, 1 ons bitter çikolata 5–35 mg içerir.
Ayrıca soğuk algınlığı, alerji ve ağrı kesici ilaçlar gibi reçeteli veya reçetesiz satılan bazı ilaçlarda da kafein bulabilirsiniz. Aynı zamanda kilo kaybı takviyelerinde yaygın olarak kullanılan bir maddedir..
Özetle
Kafein, çoğunlukla kahve, çayda, alkolsüz içeceklerde, çikolatada ve enerji içeceklerinde bulunur.
Uzun Lafın Kısası
Kafein bir zamanlar sanıldığı kadar zararlı değildir. Aslında kanıtlar bunun tam tersi olabileceğini gösteriyor. Bu nedenle, günlük bir fincan kahve veya çayın, sağlığı iyileştirmenin keyifli bir yolu olduğu düşünülmektedir.
Kafein nedir , kahvenin yararları , kahvenin zararları gibi konulara değinilen Kafein Nedir başlıklı yazının sonuna geldik.
Çeviri: Iridescent
Kahve Nedir başlıklı yazının dışında diğer sağlık konulu yayınları incelemek için : Jazetel Sağlık
Kafein Nedir başlıklı bu yazı Healthline.com adresinden çevrilerek alınmıştır. Yazı güvenilir kaynaklar sunularak yazılmıştır. Sunulan kaynakları merak ediyorsanız siteye uğramanızı tavsiye ederiz.
- Almanya’nın İntikamcı Annesi : Marianne Bachmeier - 12/02/2021
- Kuşburnu Yağı Faydaları – Cildinizi Kaybetmeyin - 07/02/2021
- Japonya İntihar Ormanı : Aokigahara ‘nın Ürpertici Sırları - 30/01/2021