Anksiyete ile Başa Çıkma : 5-4-3-2-1 Tekniği

18/05/202118/05/2021 Şura 0 yorum

Anksiyete ile Başa Çıkma : 5-4-3-2-1 Tekniği

Anksiyete ile başa çıkma için kullanılan bu kolay ve yenilikçi uygulama, kendinizi topraklamanıza yardımcı olacaktır.

Kaygı bazen bizi zayıflatabiliyor. Bazen bunalmış, nefes alamayan ve gücünü yitirmek üzere olan bir yakınımda bunun etkilerini görüyorum. ‘Kendini toprakla’ cümlesini çok duyuyoruz. Ama bu ne ifade ediyor? Ve bir insan kendini nasıl topraklayabilir?

İlk önce tanımı inceleyelim. Kendini topraklamak ; fiziksel, duygusal, zihinsel ve enerji durumunuzu dengeleme ve onları yeniden bağlama sürecidir. Therapistaid.com şunu belirtir:

Topraklama teknikleri, dikkati düşüncelerden, anılardan veya endişelerden uzaklaştırarak, şimdiki ana yeniden odaklanarak bu semptomları kontrol etmeye yardımcı olur.

Bu yazıda travmanın semptomlarını yönetmek ve anksiyete krizleri için dört güçlü topraklama yöntemini öğreneceksiniz.

Anksiyete ile Başa Çıkma

Gestalt psikoterapisinde şekil-zemin ilişkisinden çok bahsederiz. Bu prensibe göre, insanlar görsel dünyayı figür ve zemin olarak bölümlere ayırma eğilimindedir. Şekil, görsel alanın odak noktası olan nesne veya kişidir. Zemin ise arka plandadır. Aşağıdaki alıştırmada, arka planı ön plana çıkarmayı, kendini orada ‘burada ve şu anda’ bulmayı, çevrede benlik bilincini oluşturmayı keşfedelim.

Kendini Topraklamak

Topraklanmak için 5-4-3-2-1 tekniği… Egzersizin amacı, her nerede olursanız olun yavaşlamak ve bir an için hareketsiz kalmaktır. Her bir duyunuzu kullanarak çevrenin ayrıntılarını fark edin. Uzaktaki sesler veya sıradan bir nesnenin dokusu gibi zihninizin genellikle dikkat vermediği küçük şeylere odaklanın.

5-4-3-2-1 Tekniği

5: Etrafında gördüğün 5 şey
4: Etrafındaki dokunabileceğin 4 şey
3: Etrafında duyabildiğin 3 şey
2: Etrafında koklayabildiğin 2 şey
1: Etrafındaki tadabileceğin 1 şey

Görebildiğin 5 şey ne?

Tavandaki desenler, ışığın bir yüzeyden yansıması ya da hiç fark etmediğin nesneler gibi küçük detaylara bak.

Hissedebildiğin 4 şey ne?

Vücudundaki giysi hissini, cildine değen güneşi veya oturduğun sandalyenin hissini fark et. Bir nesneyi eline al ve ağırlığını, dokusunu, diğer fiziksel özelliklerini incele.

Duyabildiğin 3 şey ne?

Saat, uzaktaki trafik veya rüzgârda savrulan ağaçlar gibi zihninizin göz ardı seslere özellikle dikkat edin.

Koklayabildiğin 2 şey ne?

Etrafındaki havada, oda kokusu ya da yeni biçilmiş çim gibi kokuları fark etmeye çalış. Ayrıca çiçek ya da kokulu mum gibi şeyler için etrafına bakın.

Tadabileceğin 1 şey ne?

Bu adım için yanında sakız ya da şeker gibi küçük atıştırmalıklar taşıyabilirsin. Ağzına onu al ve dikkatini o tatlara ver.

Bu beş duyunun her birini kullandığınızda kendinizi bütünleşmiş ve çevrenizin bir parçası gibi hissetmeye başlayacaksınız. Belki de daha önce hep etrafınızda olan ama hiç fark etmediğiniz şeylerin farkına varacaksınız.

Bir dahaki sefere düzensiz bir şekilde yürüyormuş gibi endişeli hissederseniz, bu egzersizi hatırlayın ve dikkatinizi ‘burada ve bu anda, çevrenizde mevcut olmaya’ verin.