Esneme Hareketleri – Hayat Kurtaran Stretching Hareketleri

Son zamanlarda inanılmaz derede sporla iç içe geçmiş durumdayım. Şu son bi 2-3 ayımı spor yaparak geçirdim desem yalan olmaz. Evde mutfağa giderken bacaklarımı esnete esnete gidiyorum, sebilden su doldururken kollarımı esnetiyorum. O da yetmiyor yogaya geçiyor, amuda kalkıyorum. Ciddi ciddi bunları yapıyorum, şu son zamanlarda ise Esneme hareketleri ( Stretching Hareketleri ) ‘ne takmış durumdayım.

“Jaze sen üşengecin tekisin, spor yapmakla ne işin olur senin?”

Dediğinizi duyar gibiyim. O nedenle asıl konuyu bir köşede bekletip, hayatıma sporu nasıl kattığımı anlatmak istiyorum. Bundan bi 3 ay önce ablam evdeki halsizliğimi ve üşengeçliğimi üzerimden atmak için arkadaşının da gitmiş olduğu bir salona yönlendirdi beni. Açıkçası üzerime yapışıp kalan üşengeçliğimi her ne kadar bırakmak istemesem de ablamı kırmamak için gideyim dedim. Gittim de ancak ilk hafta canımdan can çıktı desem yeridir.

Yok böyle bir hamlık acısı!

Bacaklarım 98745632 tane bıçak ile delinmişçesine, kollarım günlerce halatla bağlanmışçasına bir acı… Bu acı bir hafta değil, tam tamına 2 hafta sürdü.

Yaşadığım bu acılar sayesinde vücudumun ne kadar güçsüz kaldığını anladım. Adeta kümesinden ilk defa çıkan bir kuzu, bir tavuk gibiydim; güçsüz ve bilgisiz…

Hal böyle olunca da bunun üzerine gitmem gerektiğini anladım, canım yandıkça daha fazlasını yaptım. Ve sonuç olarak şuan acayip dinç hissediyorum. O eski ölü halimden eser yok şimdi.

Esneme Hareketleri

Sonuç olarak böyle bir faydayı görüp de bunu bloğumda yazmasam olmaz dedim ve şuan buradayım. Sporun faydalı olduğunu herkes bilir, bu nedenle sporun faydalarına çok fazla değinmeyeceğim. Bu yazıda yalnızca Esneme Hareketleri ve ayrı ayrı faydalarına değineceğim

esneme hareketleri

Asıl yazıya geçmeden önce de sadece şunu söylemek istiyorum. Spor yapmak için bir salona yahut alete ihtiyacınız yok, internette dolaşan onlarca spor videosu var onu geçtim en basiti yürüyüş-koşu yapmak. Günde yapacağınız bi saatlik bir yürüyüşün vücudunuza olan faydalarını tahmin dahi edemezsiniz.

Bloğumuzun sağlıkçısı olan Ceren, zamanında Bisiklet’e binmenin faydaların‘dan detaylıca bahsetmişti. Yazı sonunda yahut yazıya başlamadan önce bu yazıyı mutlaka okumanızı öneririm. Yazıya ulaşmak için buraya tıklamanız yeterli.

Stretching Hareketleri

Bu yazımda bahsedeceğim Esneme Hareketleri ( Stretching Hareketleri ) özellikle uykudan önce yapılırsa eğer, daha hızlı uykuya dalmanıza ve uyku kalitenizi arttırmaya yardımcı olacaktır.

Kaliteli bir uyku çekmek için eminim ki birçoğunuz bitki çaylarına yahut aromaterapiye yöneliyorsunuz. Bu yönelim yanlış değil, ancak kaliteli bir uyku için en etkili çözüm Skretching hareketleri ‘dir. Ve bu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

Jaze esneme hareketleri ile kaliteli uykunun ne alakası var?

Dediğinizi duyar gibiyim, onu da açıklayayım:

Esneme hareketleri sayesinde gerilerek vücudumuz ile temasa geçiyoruz. Bu hareketleri yaparken tüm dikkatimiz, o gün yaşadığımız sorunlardan ziyade nefes alış verişimizde ve vücudumuzda oluyor.

Esneme hareketleri ayrıca kas gerginliğini gidermeye ve uykuyu bozan ani krampların önlenmesine yardımcı oluyor.

Tüm bu nedenlerden dolayı vücudumuz bu rahatlatıcı hareketlerin ardından kendisini kaliteli uykunun kollarına bırakıyor.

Jaze ne uzattın hadi geç şu esneme hareketlerine!

Evet çok uzattım biliyorum ama bilgi vermeden hemencecik hareketlere geçmek istemedim. Yeterince bilgiyi aldığımıza göre hadi gelin özellikle gece rutininizi süsleyecek 8 Stretching Hareketi ;

1 – Ayı Kucaklaması

ayı kucaklaması

Ayı kucaklaması denilen bu hareket ile sırtınızın üst kısmındaki trapezius kasları çalışır. Bu hareket duruş bozukluğu, bursit ve omuz bıçağı rahatsızlığında çekilen ağrıların hafiflemesinde önemli rol oynar.

Bu Hareketi Yapmak İçin:

  1. Dik durun ve derin bir nefes alırken kollarınızı genişçe açın.
  2. Kendinize sarılmak için sağ kolunuzu solun üzerine ve sol kolunuzu sağın üzerine koyarak kollarınızı çaprazlarken nefesinizi yavaşça verin.
  3. Bu hareketi 30 saniye boyunca yapın.
  4. Kollarınızı açmadan önce ise derin bir nefes alıp, kollarınızı açarken bu nefesi verin.
  5. Bu hareketi tekrarlayarak yapın.

2 – Boyun Esnetme Hareketi

Bu esneme hareketi ile başınızdaki omuzlarınızdaki ve boynunuzdaki gerginlik azalacak, vücudunuz rahatlayacaktır. Bu hareketi yaparken ellinizden geldiğince düzgün bir duruş da durmaya özen gösterin

Bu Esneme Hareketini Yapmak İçin:

Bir sandalyeye oturun. Sağ elinizi başınızın üzerinden sol kulağınıza koyun.

  1. Görüntüdeki gibi sağ kulağınızı nazikçe sağ omzunuza doğru eğmeye çalışın. Ve bu pozisyonu 5 nefes alışverişi tamamlanana dek bu şekilde tutun.
  2. Beş nefes tamamlanınca bu hareketi diğer kulağınız için de tekrarlayın.
  3. Daha sonra eki elinizi de kafanızın arkasında birleştirip, yüzünüz aşağıya bakacak şekilde başınıza baskı uygulayın. Bunu da aynı şekilde 5 Nefes boyunca tekrarlayın.

esneme hareketleri nedir

Son olarak ellerinizi çenenizde birleştirip, bu seferde kafanıza arkada doğru gelecek şekilde baskı uygulayın.

3 – Diz Çökme Hareketi

esneme hareketleri örnekleri

Diz çökme esneme hareketi ile sırtınızdaki ve omuzlarınızdaki kaslar gevşeyecek. Ağrı ve rahatsızlığınız azalacak.

Oldukça basit olan bu hareket tamamen görüntüdeki gibi. Ancak hareketin detaylarına inmek için nasıl yapıldığına bir göz atalım.

Diz Çökme Hareketini Yapmak İçin:

  1. Sandalye, koltuk veya alçak bir masanın önünde görüntüdeki gibi diz çökün. Dizlerinizin zarar görmemesi için altınıza battaniye yahut minder koyabilirsiniz.
  2. Şu anlık dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olsun
  3. Öne doğru uzanıp kalçalarınızı kaldırırken kollarınızı uzatın. Avuç içlerinizi sandalyeye aşağıya bakacak şekilde dayayın.
  4. Bu şekilde 30 saniye boyunca durun.
  5. Bu hareketi 2-3 kez daha tekrarlayın

4 – Çocuk Duruşu

cenin pozisyonu

Yogada sık sık kullanılan bu hareket, kolay bir esneme hareketidir. Bu hareket özellikle nefesinizi dizginlemek, vücudunuzu rahatlatmak ve stresten kurtulmak için harika bir harekettir.

Ayrıca bu hareket, omuzlarınızdaki sırt ve boynunuzdaki ağrı ve gerginliği gidermeye yardımcı olur.

Çocuk Duruşu Hareketini Yapmak İçin:

Dizlerinizi acıtmayacak yumuşak bir zeminde dizlerinizin üstüne çökün.

Kalçanız sabit kalacak şekilde öne eğilip, alnınızı yere yaslayın.

Ardından kollarınızı vücudunuzun yanına getirerek, öne doğru uzatın. Ayrıca bir destek için uyluk veya alnınızın altına bir minder koyabilirsiniz.

Bu hareketi 5 dakika boyunca yapın.

Vücudunuzu dinlendirmek için bu hareketi ara ara yapabilirsiniz.

5 – Öne Hamle Hareketi

esneme hareketleri

Bu hamle kalçalarınızın, uyluklarınızın ve kasıklarınızın esnemesine yardımcı olur. Oldukça kolay bir şekilde yapılan bu hareketi yaparken rahat olmaya çalışın ve kendinizi çok fazla zorlamayın.

Öne Hamle Hareketini Yapmak İçin:

  1. Sağ ayağınız sağ dizinizin altında öne doğru ve sol bacağınız geriye doğru uzatılmış, dizinizi yerde tutacak şekilde bir hamle yapın.
  2. Ellerinizi omuzlarınızın altındaki yere yahut dizlerinizin üzerine veya tavana doğru kaldırın.
  3. Omurganızı uzatmaya ve göğsünüzü açmaya odaklanarak derin nefesler alın.
  4. Vücudunuzu saran enerji dalgasını hissedin.
  5. Bu hareketi 5 nefes boyunca yapın. Ardından aynı hareketi diğer bacağınız ile yapın.

6 – Oturarak Öne Hamle Hareketi

esneme

Oturarak öne doğru hamle hareketi ile omurgalarınız ve omuzlarınız gevşeyerek, vücudunuz rahatlar. Ayrıca bu hareket belinizi de esnetir.

Oturarak öne doğru hamle hareketi için:

  1. Bacaklarınızı öne doğru uzatarak oturun.
  2. Öne doğru uzanmadan önce, kalçanızın yere sabitlendiğinden emin olun.
  3. Ardından kollarınızı önünüze doğru uzatın ve ayaklarınızı kavrayın.
  4. Başınızı gevşeterek, çenenizi göğsünüze doğru eğiltin.
  5. Bu hareketi 5 dakika boyunca yapın. Ardından ara ara bu hareketi tekrarlayabilirsiniz.

7 – Bacak Dik Duruş Hareketi

Yukarıda da söylediğim gibi gün içinde ara ara amuda kalkıyorum. Amuda kalkmak inanın beni çok rahatlatıyor. Bu hareket de adeta bir yarım amuda kalkma hareketi 🙂 Bu hareket ile vücudunuz gevşerken, sırt omuz ve boynunuzdaki gerginlik azalacak, buradaki ağrılar yumuşayacaktır.

Bacak Dik Duruş Hareketini yapmak için:

  1. Vücudunuz duvara yakın olacak şekilde oturun.
  2. Bacaklarınızı duvara dikleştirirken sırt üstünüze doğru uzanın.
  3. Bu hareketi yavaş yapamıyorsanız, hızlı bir şekilde bacaklarınızı duvara doğru savurarak yapın.
  4. Kalçalarınız duvara dayalı veya birkaç santim uzağında olabilir.
  5. Bu aşamada kendiniz için en rahat pozisyonu siz seçeceksiniz. Duvara dayalı mı daha rahat hissediyorsunuz yoksa uzağında mı?
  6. Hafif bir yükseklik için kalçanızın altına minder yerleştirebilirsiniz.
  7. Bu hareketi 10 dakika boyunca yapın.

8 – Sırt Üstü Esneme Hareketi

Özellikle günün çoğunu oturarak geçirenler için harika bir esneme hareketi!

Bu esneme hareketi ile kalçalarınızdaki ve kasıklarınızdaki kaslar gevşer ve rahatlamanızı sağlar.

Bu Hareketi Yapmak İçin:

  1. Yere oturun ve ayak tabanlarınızı birleştirin.
  2. Ardından sırt boyun ve başınızı yere yaslamak için elinizden destek alarak yere doğru yaslanın.
  3. Destek için baş altınıza yastık koyabilirsiniz.
  4. Kollarınızı dilediğiniz bir rahat pozisyonda yere yerleştirebilirsiniz.
  5. Derin nefes alırken aklınız kalçalarınız ve uyluklarınızı saran enerjide olsun.
  6. Bu duruşu yine 10 dakika boyunca yapın.

Eveet, bu hareket sizlere tanıtacağım Esneme Hareketleri ‘nin sonuncusuydu. Bu 8 esneme hareketi ‘nin her biri gerek sporda gerekse uyku öncesi yaptığım hareketler. Sizlere de öneririm.

Günde 10 Bin Adım

Ayrıca malum karantinada geçen günlerimiz sağ olsun, dışarıya çıkıp yürüyüş yapamıyoruz. Bu süreçte bacaklarımız bir hayli güçsüzleşti.

Sizlere bonus olarak evde 10.000 adım atmanızı sağlayacak 30 dakikalık bir video bırakıyorum aşağıya. Mutlaka denemelisiniz, kardeşim ile gün içinde kendimize bi 30 dakika ayırarak bu hareketleri yapıyoruz.

Koronadan dolayı bu kapalı alan yürüyüş egzersizleri çok fazla ilgi görmeye başladı. Benim en memnun kaldığım ve yaptığım egzersizi sizler için aşağıya bırakıyorum. Umarım sizler de faydasınız görürsünüz;

Gönül dağlarda bayırlarda yürüyüş yapmak istese de, bu günümüzde pek mümkün değil. Korona korona korona dört bir yanımızı sarmış durumda. Bu süreçte paslanmamak için sık sık spor yapıp, yeme ve içmemize dikkat etmemiz gerekiyor. Aksi bir durumda korona sonrası kümesinden yeni çıkan kuzu veya tavuklara döneceğimiz aşikar.

Her neyse kamu spotunu da yaptığımıza göre. Yazıyı burada sonlandıralım. Umarım sizler için faydalı bir yazı olmuştur.

Bu gibi egzersiz esneme hareketleri ‘ni keşfettikçe sizlere Instagram hesabım üzerinden paylaşacağım. Bu nedenle beni Instagram’dan takip etmeyi unutmayın.

Instagram Hesabım için Tıktık.

Bunun gibi daha fazla yazı gelmesini istiyorsanız yahut yazı ile ilgili sorularınız varsa mutlaka yorum yapın. Yorumlarınızı bekliyorum.

Esneme hareketleri ‘nin yapılışları olsun yararları ve görselleri olsun healthline.com adresinden çevrilerek alınmıştır.

Sağlık konulu daha fazla içerik için tıktık.

Hoşça Kalın, Sağlıcakla Kalın hep Jazetel’de kalın!

-Jaze

jaze
Takip Et !

jaze

Umursuz, mumursuz, lisans mezunu, işsizliği meslek edinmiş bir double işsiz.Mesleğini değiştirmek amacıyla iş ararken 'geleceğe farklı bi yatırım yapmalıyım' düşüncesiyle bir yandan da blog açmış biri işte... Hakkında yazılacak pek bir şey yok, Jaze sadece Jaze işte.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.